ちょっと待って！そのサラダじゃ栄養不足かも？！
こんにちは
ひびきです。
ダイエット中って
「サラダ食べよう！」
ってコンビニでお昼を買う時お弁当と一緒にとやりますよね？
でもそのサラダの中身、
キャベツ、きゅうり、レタス
だけだったりしてませんか？？
野菜が入っていたり、サラダの付け合わせがあると
「バランスが取れた食事」
と思いがち。
そのサラダでは必要な
ミネラル・ビタミンが十分に
摂取できてません！！！
野菜でも緑黄色野菜でないと
栄養素はとても少ないんです！
カリウム不足からむくみ、
ビタミン不足から肌荒れなども！！
ダイエットして綺麗になりたいのに、
肌荒れやむくみで悪化したら意味がない！！
食べるならビタミン、ミネラルなどの
栄養素がたくさん入った方を食べて、
むくみ、肌荒れの改善をしたいですよね！
おすすめの野菜を紹介！
ニンジン、カボチャ、トマト、ピーマン、ホウレンソウ
などの濃い野菜、緑黄色野菜です！
次におすすめなのが
ワカメや昆布、ひじきなどの海藻類と
胡麻や胡桃などの種子類です！
マグネシウムやカルシウム、亜鉛や鉄などのミネラルをバランスよく含み、ビタミンも豊富。
種子類は良質な脂質を取ることもできるので
必ず摂取したい食品です。
きのこ類は低カロリーでビタミンも豊富で
ダイエットの見方！
イモ類は炭水化物ですが、
さつまいも、さといも、やまいもはカリウムやビタミンC、食物繊維などを多く含みます！
栄養素が多く含む食べ物って意外と多くないですか？？？
明日から積極的に取り入れてみましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました^_^
ひびき
食べる量を減らせばヤセる？それってホント？
こんにちは
ひびきです。
ダイエット＝減量
お腹が常に空いている状態
なんてイメージありませんか？
ダイエットするとなると、
「ご飯の量減らそう」
「お昼はプロテインバーだけにしよう！」
「お昼はサラダチキンだけにしよう！」
「夜ご飯はスープとサラダだけで」
なんてやりがちでは？
そのひの夜中、「お腹すいたぁー！」と
お菓子やラーメンなど、夜食を食べて
プラマイゼロどころか、プラスに…なんて
三日坊主どころか１日で終わり。
お腹いっぱい食べる＝太る
こんなイメージありますよね？
だからダイエット中の食事は
「朝は小さいドーナツだけ」
「ご飯は重いから小さいパンで」
「食べる量を減らせば痩せる」
って思っていませんか？
確かに、痩せるかもしれません。
食べる量を減らせば、体重は増えにくくなり、
基本的には減量できます。
しかし、
そんなにがまんしているダイエット、継続できますか？
例えば、
お昼は飴玉一個だけ
でお腹がいっぱいになりますか？
甘いジュースおなか一杯飲んで、
その時いっぱいでもしばらくして
トイレ行って排出したら
空腹感も元通り
こんな体験したことありませんか？
対して
玄米、みそ汁、焼き魚、ほうれん草のおひたし
のような体によさそうなものを食べたときはどうですか？
腹持ちよく、消化にも良いので内蔵にも負担をかけない。
らくですよね。
結果的に太ってしまうのは前者なんです！
量をするのではなく、
上記のような
和食など、はらもちよく、消化にいいものを選びましょう！
気を付けて！太りやすく、痩せにくくするオメガ6
こんにちは
ひーです。
唐揚げなどの揚げ物、おいしいですよね。
それらは
太りやすくヤセにくい体を作っているかも！！
しかもアレルギー症状を起こしやすくしています。
食べたら食べた分だけでなく、
太りやすい体を作りやすい
食べ物なんて食べたくないですよね。
しかし
ヤセるためには必ず脂質を摂取しなければなりません。
意外ですよね。
「じゃあ何の油を取ればいいの？」
オメガ3を積極的に摂取する必要があります。
オメガ3は
細胞膜を柔らかくし、炎症を抑える働きがあります。
揚げ物やドレッシング、加工食品に含まれる
オメガ6やトランス脂肪酸の
有害な油は特にできるだけ排除する必要があります。
揚げ物は基本的に一食で１日のオメガ6の摂取量をオーバーします。
また、加工食品で「植物性油脂」と記載があれば
オメガ6かトランス脂肪酸と考えるのが妥当です。
改めて、
オメガ6は体内の炎症を強くする働きがあります。
またそれにより、
などの病気を引き起こしやすくなります。
身近なところでは、
アトピー性皮膚炎、
花粉症などのアレルギー症状の原因
ともいわれています。
オメガ6過多の食生活は、
体内の炎症作用を強め、アレルギー症状
を起こしやすくするのです。
ヤセるために必要なホルモンを受けとる受容器にも影響を与え、
太りやすくヤセにくい体質を作り出します
オメガ3とオメガ6の理想の摂取割合は
1対4が理想とされています。
しかし、
現実でいうと摂取割合は
1対10～50と言われています。
魚を食べる習慣がない人は、
まったくと言っていいほどオメガ３は摂取できていません。
これからの食生活では
積極的にオメガ３を摂取して、オメガ６はできるだけゼロにするつもり
で魚をいつもより食べてみましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
ダイエットで最も大事な栄養素！
こんにちは
ひーです。
ダイエットで最も大事な栄養素！
気になりますよね？
それは マグネシウム
この栄養素、日本人は不足しがち。
平成21年 国民健康・栄養調査では
男性 254mg 女性 227mg
推奨量 男性 370mg 女性 290mg
かなり不足してるのがひとめでわかります。
なぜ日本人はマグネシウムを不足しがちなのか。
それは、マグネシウムの働きに関係します。
抗ストレスミネラルともよばれ、
ストレスを受けた時に消耗するので、
社会的・精神的ストレスが多い人は
特に不足しがちです。
また
脚がつりやすい人、便秘の人
も気をつけたいところです。
その上、
添加物やストレス等で消費しているとすれば、
必要量を摂取しても
体内では不足しているという状況です。
あと一つ、とても大事な働きが
糖を代謝するのに必要だけでなく、
体内酵素の300種類以上の働きを助ける役目
を持っています。
不足すると
不整脈、虚血系心疾患、高血圧、筋肉のけいれん、神経過敏や抑うつ感
まで
でも
このマグネシウム、体内では合成できないんです！
なんかイライラしてるな、、、
会社でのストレスが絶えない、、、、
最近なんか便秘気味になった？？
最近足がよくつるな、、
しかもダイエット中はストレスが溜まりがち、、、
そんなの嫌ですよね？？
マグネシウムを適正量取ることで
イライラが減ったかも！
便秘が解消された！！
どんどん消化がよくなる！！！！
ダイエット＝ストレスなんてイメージがなくなる！
ここでマグネシウムを多く含む食品を紹介♪
覚えやすいですね！
ちなみに
20代前半女性のあなたに
必要な摂取量は230～270mg／日
マグネシウムの過剰摂取は下痢につながるので摂取量には気を付けてください。
今日から意識して取り入れてみましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
ヤセるビタミン⁈この食品を積極的に！②
こんにちは
ひーです。
食べればヤセるビタミンって
最高ですよね？
ダイエットに重要なビタミンを一つ紹介します。
ビタミンＢ２
・はたらき
エネルギー産生に関与する働き
があります。
摂るだけで痩せそうですよね？？
また、「発育のビタミン」ともいわれ、
発育促進に重要な役割を果たすほか、
皮膚、髪、爪などの細胞の再生にも関与
しています。
・不足すると
ビタミンB2は皮膚や粘膜の機能を
正常に保つことに関係していますので、
不足すると
などを起こします。
ちなみに
水溶性ビタミンであるビタミンB2は、
余剰分が尿中に排泄され体内に
蓄積しにくいことから、
多量摂取による過剰障害は起こり難いと
考えられています。
実際に過剰投与を行った研究でも、
健康被害は報告されなかったことから、
耐容上限量は設定されていません。
ビタミンB2不足により
髪の毛がパサパサしてきたり
爪が割れやすくなったり
皮膚の調子がずっと悪い…
さらには口内炎で食べたいものも食べれない！！
こんな状態だと、
メイクノリ悪いし、
ヘアアレンジもうまくいかない
さらに自分を嫌いになりそう、、、
ビタミンB2を積極的に摂って
髪の毛の調子が！
肌もなんか調子良い？？
しかも！！！
痩せやすい体にどんどん近く！！！！
ここでビタミンB2を多く含むを紹介♪
ビタミンB2は、
魚介類、肉類、藻類、豆類、乳類、卵類、野菜類、種実類
などに多く含まれています。
熱には強いのですが、光によって分解しやすい性質
があります。
また、アルカリ性（例えば重曹）で加熱すると分解してしまいます。
２０代前半女性のあなたの
１日の摂取量目安は
1．0～1．2 ｍｇ／日
豚ヒレ肉100グラム食べれば超えます！！
イメージわきましたか？
「思ったよりも簡単かも？」
さっそく、今日からやってみましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
ヤセるビタミン⁈この食品を積極的に！①
こんにちは
ひーです。
食べるだけでヤセるって
最高ですよね？
ダイエットに重要なビタミンを一つ紹介します。
ビタミンＢ１
・はたらき
ブドウ糖をエネルギーに変換する際に
必要な栄養素です。
・不足すると
ブドウ糖から十分にエネルギーを
産生できなくなり、
食欲不振、疲労、だるさ
などの症状が現れます。
また、
脳はブドウ糖をエネルギー源としているため、
ビタミンB1が不足するとエネルギーが不足し、
脳や神経に障害を起こします。
さらに、
重症な場合は
脚気（足の浮腫、しびれ、動悸・息切れ）や
ウェルニッケ・コルサコフ症候群（中枢神経が侵される障害）になり、
重篤な場合は死亡することもあります。
玄米が重要なビタミンB1の摂取源だった
日本では、
ぬかを取り除いた精白米を
食べるようになった元禄時代以降、
脚気にかかる人が多くなり、
江戸患い（わずらい）とも呼ばれていました。
現代でも、
インスタント食品などの利用の増加により、
ビタミンB1は、
過剰に摂取しても余分なものは
尿中に排泄され、比較的蓄積しにくいために、
耐容上限量が設定されていません。
このまま忙しいからと言い訳して
カップラーメンや冷凍食品などのインスタント食品
ジャンクフード
コンビニ弁当
菓子パンを食べ続けていたら、
疲労感から仕事の効率が下がったり
だるさから休日に自分の趣味をやりたくなくなったり、友達と遊びたくなくなったり
足のむくみにより、太って見えたり？！
そんなの嫌じゃないですか？？
ビタミンB1を積極的に取って、
疲労感からの解放による仕事効率アップ
だるさから解放されて、新しいことがやりたくなったり、休日の友達との遊びも楽しさが倍増したり？！
さらには
足のむくみが取れて、
足がより細く見えるかも！！！！！
ここでビタミンB1を多く含む食品を紹介♪
肉類、魚類、豆類、穀類、種実類
などに多く含まれています。
穀類では米ぬかや小麦はいがに多いため、
精白米にするとビタミンB1の含有量は
少なくなります。
ちなみに！
ビタミンB1はニンニクやタマネギと
一緒に摂取すると吸収率が高くなります。
でも
熱に弱いため、
調理による損失が大きいといった欠点があります。
一日の摂取量は
20代前半女性のあなたは
0．9～１．１ ㎎／日
豚もも肉を100グラム食べれば
1日の摂取量は足りますね！
イメージわきましたか？
今日のご飯を食べる際、意識してやってみてくださいね！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
あなたが食べてる炭水化物、不の循環を起こしているかも⁈
こんにちは
ひーです。
エネルギー源である糖質は、
血液を流れる血管の中を血糖として
全身に運ばれます。
この濃度のことを血糖値といいます。
炭水化物（糖質）を食べると消化吸収された後、
摂取した量だけ血糖値は上昇します。
上がった血糖をインスリンというホルモンが
正常まで下げてくれるのですが、
このインスリンもどれだけ血糖値が上がったかによって
分泌する量が異なります。
いや、ムズ！っておもいますよね？
ここからが大事です！
血糖値が上昇する糖の吸収の速さを示したものが
「GI値（グリセミック・インデックス）」
聞いたこと、見たことはあるのでは？
コンビニで売っているチョコによく「低GI」
と書かれています。
なぜGI値が大事なのか
なぜ吸収の速さが大事なのか
さっきのインスリンがカギになります。
インスリンは血糖値の上昇に伴い分泌されますが、
通常は上がった分を正常な血糖値にまで戻す働き、
上昇したところから正常値まで
下がった分の糖を体に蓄える働き
をしています。
しかし！
糖の吸収が速い高GI食品が体に入ると
瞬間的に血糖値が上がり、
脳は「血糖値が上がり過ぎた！」と
急いでインスリンを分泌します。
こうなると
インスリンの出過ぎで正常以下の血糖値になる
⇩
低血糖になり、また何か食べたくなる
これじゃ食事した意味がないですよね？
しかも
この状態になると
食後に眠くなったり、
だるく集中力が散漫に
なったりします。
お昼にパスタ大盛りたべて、
デザートにプリン
「あー！お腹いっぱい！！」
で、午後の仕事は睡魔とだるさとの戦い。
集中力が続かない！！！
なんて経験あなたもありませんか？
そんな負の循環やめたい！
午後も
眠くならず
集中して作業
活発に仕事をこなしたいですよね！！
などネットで検索するとすぐ確認できるので
これからは
GI値 ７０
以下のものを積極的に選んでいきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
